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明明少吃了一顿,为什么体重还蹭蹭上涨?Nurtients:不吃晚饭是导致体重增加的重要原因
2022-09-20

“过午不食”、“不吃晚饭能减肥”等饮食习惯,正被当下追求苗条身材的年轻人所崇尚:每天为了减肥,宁愿少吃一顿晚饭。

然而,国际著名学术期刊《营养素(Nutrients)》近期发表的一项科学研究证实:不吃晚餐是导致体重增加的重要原因!与每天都吃晚饭相比,偶尔不吃晚饭或经常不吃晚饭,出现超重/肥胖的风险明显上升!

这最新的研究成果让人大跌眼镜……

研究报告截图

研究发现——不吃晚饭的人,体重增加、身体发胖的概率比每天吃晚饭的人更大!

该研究于2007-2015年从日本大阪大学纳入多达26433名入学时接受健康体检的大学生信息,并对他们进行了3年的跟踪观察,结果显示:

对于男生,研究人员发现:

在3.0±0.9年的观察期内,分别有1857名(10.7%)每天吃晚饭的男生和39名(14.7%)偶尔不吃晚饭的男生体重增加≥10%,

偶尔不吃晚饭的男生比每天吃晚饭的男生可能有更高的体重增加概率,

偶尔不吃晚饭体重增加的风险是每天吃晚餐的1.38倍。

对于女生,研究人员发现:

在3.0±0.9年的观察期内,分别有1436名(16.9%)每天吃晚饭的女生和82名(22.9%)偶尔不吃晚饭的女生重增加≥10%。

偶尔不吃晚餐的女生比每天吃晚餐的女生可能有更高的体重增加概率,

偶尔不吃晚餐体重增加风险是每天吃晚餐的1.4倍。

为什么不吃晚饭的人反而会体重增加、胖得更快?

为什么明明已经忍受饥饿,拒绝了晚饭,还是会胖若两人?

研究人员认为,不吃晚饭反而体重增加的原因,有三种:

1.不吃晚饭,会让食欲上调,导致能量摄入总量增加。

《Nutrients》发表的研究表明:

在测试者跳过晚餐后,会导致其食欲上调,进而使的测试者在第二天的早餐摄入时,摄入能量过多,出现了全天总能量摄入较高的情况。

2.不吃晚饭,饮食质量会越低,导致体重指数会越高。

美国杂志《NHANES》的一项调查显示,

不吃晚饭会导致健康饮食指数会降低:饮食质量越低,体重指数会越高。与不吃早饭的人相比,不吃晚饭的人会明显减少蔬菜、海鲜、植物蛋白等食物的摄入,所以,对体重增加的影响很大。

3.不吃晚饭,会出现精神不佳、影响睡眠,生物钟受影响。

《Nutrients》发表的研究表明:

经常不吃晚饭的人会睡得比较晚,而睡得比较晚的人体重更易增加。

在所有测试者当中,1.5%的男生和4%的女生会常常不吃晚餐,与每天吃晚饭的人相比,经常不吃晚饭的人年龄会偏大,超重比例偏高,睡眠时间偏短,吸烟和饮酒者比例会更高。

那么,晚饭要怎样吃才能不影响体重?《中国居民膳食指南》给了我们建议:

1.晚餐时间尽量在晚上6-8点之间就餐,如果

吃晚饭的时间过早,容易导致睡前饥饿,影响睡眠。

晚餐不宜吃太晚,尽量早些吃,可以保证在睡觉前4个小时把晚饭吃完,给肠胃足够的消化吸收时间为最佳。

2.晚饭不要摄入太多碳水化合物,可以选择一些低血糖生成指数(GI)的蔬菜水果和高蛋白的肉类(海鲜)。

晚饭应该尽量避免咖啡因和辛辣食物等,健康的晚餐有助于睡眠质量。

养成吃清淡少盐膳食的习惯,避免过油、过咸,避免摄入过多动物性油脂,尽量避免油炸、烟熏/腌制等食物。

3.晚餐的量要比早餐的少,因为晚餐后基本上没有多余的体力劳动,消耗量少,所以晚饭的食用量需格外注意。

早、中、晚三餐的能量供给比例在30%、40%、30%是合理的范围。

如果遇到特殊情况,必须要很晚才能进食,我们要选择脂肪含量较低、清淡、易被消化吸收的食物,如:小米粥、热汤面、鸡蛋羹等。

重要的事最后再提醒三遍:

晚饭,一定要吃!

晚饭,一定要吃!

晚饭,一定要吃!

参考资料:

1..Yamamoto Ryohei,Tomi Ryohei,Shinzawa Maki et al.Associations of Skipping Breakfast,Lunch,and Dinner with Weight Gain and Overweight/Obesity in University Students:A Retrospective Cohort Study.[J].Nutrients,2021,13:undefined.

2.Zeballos,E.;Todd,J.E.The effects of skipping a meal on daily energy intake and diet quality.Public Health Nutr.2020

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